倒走每天多少时间合适?倒走一天多长时间好?[图]

文章来源:石嘴山文学网  |  2020-08-07

倒走是一种很常见的运动方式,其实很多人会选择在公园倒走,倒走的时候要注意倒走的场地,如果人比较多的话是不太适合倒走的,还有最好是地面比较平坦比较安全的地方,有的人每天都会倒走,那倒走每天多少时间合适?倒走一天多长时间好?

1、每天多少时间合适

倒走时,人体的重心向后移,平衡能力变差,容易跌倒,而且人体倒走时对空间知觉感受会下降,如果运动的时间太长,会加重这种现象,因此每天倒走的时间最好控制在分钟之间,时间太长会增加膝关节的负荷量,并且最好是正向和逆向交替进行,这样可以放松紧张状态的肌肉群。

2、倒走多久一次好

身体在运动之后也要休息,因此最好不要天天练习倒走,隔一天练一次的效果是最好的,一个星期锻炼次为宜,而且倒走的时候最好每秒走两步,半个小时就可以走2000米,不过每个人的体质不一样,可以根据自身的实际情况来控制倒走的速度。

3、倒走的正确方法

(1)热身运动

人体在倒走前最好先做一下热身运动,可以按平时散步的速度正走10分钟,这样可以活动到关节、肌肉和韧带,以免在运动的过程中出现肌肉拉伤。

(2)正确的姿势

倒走的时候头要正、颈要直、胸要挺,同时目光要平视,腹部要收紧,腰部最好保持放松的姿态,手臂最好和脚的节奏保持一致,而且最好是脚尖先着地,然后再是脚跟。倒走的时候前腿提供动力,后腿则承载全身的重量,两条腿轮流交替,因此把握重心保持平衡是倒走中的关键。而且倒走的时候要挺直双腿,不要弯曲膝盖,这样可以锻炼到膝关节周围的肌肉、韧带、股肌。

(3)整理运动

先正走10分钟的样子,先快后慢,让呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行,这是一对对立统一的矛盾,没有正走,倒走就失去了存在的条件。

4、倒走的注意事项

1.倒走的时候尽量不要穿带跟的鞋和拖鞋,这样可以避免扭伤脚踝,而且鞋带也不要系得太紧,以免影响脚部的血液循环。

2.平衡性差、患有骨质疏松的老人不宜倒走,因为倒走这项运动对人的平衡性、协调性和反应能力的要求会比较高,这样人群倒走容易发生危险。

3.倒走的时候最好选择在宽阔或僻静的地方,尽量不要在街道和人流较多的地方练习,而且最好选择一段平直的路面,不需要太长,这样可以来回跑,而且很容易熟悉路径。

5、颈椎病人倒走注意

1.颈椎病人在倒走的时候最好穿平底鞋,因为人体在倒走的时候重心在脚跟,穿高跟鞋倒走很容易重心不稳,会出现摔跤的情况。

2.颈椎病人倒走的时候最好选择平坦、笔直而且车少、人也少的路段,而且路段尽量不要太长,可以选择100米或者是500米,这样来回跑容易熟悉路径,也可以稍微加快步伐。

3.倒走向后看的时候,左右方向轮换来,左后看,右后看,这样颈椎及颈部肌肉能得到很有效的锻炼。

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